「糖質制限ダイエット」の名前で一世を風靡した糖質オフダイエットですが、極端な糖質制限は危険です。極端に「炭水化物を摂らない」生活を続けていると、イライラや疲れやすい低血糖状態になるだけでなく、活性酸素が増えて体が老化しやすくなってしまうのです。糖質オフでダイエットする前に知っておきたい、危険性と正しいやり方について紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。
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糖質制限でなぜ痩せる？
通常、炭水化物や甘い物を食べて、糖質を摂取するとき、食後に血糖値が急激に上昇します。血液中の糖分濃度である血糖値が急激に上昇することで、「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むよう促すホルモンです。
糖質をたくさん摂る→体脂肪が増える＋食欲増加
食事から糖分をたくさん摂った場合、インスリンが大量に分泌され体脂肪が増えます。
さらにこの場合、食欲を促す「グレリン」という消化管ホルモンが出やすくなります。そして、食欲を抑える「ペプチドYY」という消化管ホルモンが出にくくなります。その結果、空腹感が増し食べ過ぎやすくなってしまうというわけです。
糖質を減らしタンパク質と脂肪を主に摂る→体脂肪は増えない＋食欲抑制
そこで、糖質の摂取量を減らすと、主に摂取する栄養素は「タンパク質」「脂肪」の2種類となります。すると、食後に血糖値が急激に上昇しなくなり、「インスリン」というホルモンの分泌が減り、体脂肪は増えません。
そして、糖質の摂取量を減らしたんばく質や脂質を摂取すると、食欲を促す「グレリン」という消化管ホルモンが出にくくなり、食欲を抑える「ペプチドYY」が出やすくなります。そのため、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
糖質を制限すると痩せることができるのは、このようなメカニズムのためなんですね。
糖質制限は危険？
専門家の間でも、糖質制限によるダイエットは肯定派と否定派に二分されています。インターネットでもどちらのサイトも見受けられます。しかし、一つだけ確実に言えることは、「ただ炭水化物を食べないだけ」のダイエットは危険であるということです。
糖質制限ダイエットをするなら、正しいやり方で行わなくてはなりません。特に、炭水化物を全く食べずに脳を正常に保つためには、それだけ多くの「ケトン体」というエネルギーを補充する必要があります。糖質と同量のエネルギーをケトン体でカバーしようとすると、タンパク質と脂質だけから補わなくてはならず、1日に数kgもの肉を食べ続ける必要があるという説もあるほどです。これはとても現実的な量ではありません。
糖質制限ダイエット初期の体重減少は本来の物ではない
糖質制限ダイエットを始めると、2週間や1ヶ月という短期間で成果が出た！という人が多くみられます。実は、この短期間で減っているのは脂肪ではなく水分なのです。
人間の脳は、糖質を主なエネルギー源として使っています。もちろん、糖質以外にも「ケトン体」というエネルギーを使えることは事実です。しかし、体はケトン体を生み出すよりも先に、まずは4倍の水とともに蓄えられている「グリコーゲン」を糖質に変換してエネルギー源とします。グリコーゲンが分解される時に水分が抜けていくので、一時的にがくんと痩せるのです。
グリコーゲンを分解し終わると、次にはタンパク質を分解し、アミノ酸から糖質を作ろうとしてしまいます。このタンパク質は、当然ながら体の「筋肉」を分解して作ることになります。筋肉は基礎代謝という大きなカロリー消費をつかさどる場所ですから、筋肉が分解されると基礎代謝はどんどん下がっていきます。
つまり、極端な糖質制限ダイエットをすると、体脂肪が減らないばかりか、筋肉とともに基礎代謝が落ち、さらに太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
糖質制限で活性酸素が増える可能性が…
スウェーデンの医師からは、タンパク質ばかりを摂取すると悪玉コレステロールが溜まり、動脈硬化から心筋梗塞や脳梗塞を招くリスクが高くなるという結果が報告されています。2006年に医学誌に発表された論文でも、糖質制限ダイエットを厳格にしすぎると体内に老廃物が溜まり、体が酸化してさまざまな危険を引き起こすという報告があります。
体が酸化するのは、活性酸素が出るからです。活性酸素は身体のサビといわれており、老化を早める元凶です。これは、脂肪を分解するには糖質を分解するのに比べ、80倍もの酸素を必要とするためです。タンパク質の分解でも、同様に大量の活性酸素が放出されます。
つまり、炭水化物を摂取しない分のエネルギーをタンパク質や脂質で補おうとすると、体内に活性酸素がどんどん増え、増えた活性酸素によって老化やがん、生活習慣病を引き起こすリスクが高くなってしまうのです。
糖質制限でうつ状態に？
極端な糖質オフを続けていると、体は「低血糖」という状態になります。
- 少しのことでイライラしたりキレやすくなる
- 日中にとても眠くなり、仕事に支障が出る
- 疲れやすくなった
こうした症状が出ている場合は要注意です。
これらの症状は一見精神的な症状なので、精神科を受診する人も多いのですが、抗うつ剤で症状を改善することはできません。
ゆるい糖質制限の「ロカボ」がおすすめ
炭水化物を控えすぎるのは、さまざまな病気やリスクを引き起こしやすいことがわかりました。しかし、もちろん過剰摂取はしない方が良いことも事実です。そこで、炭水化物を今の半分程度に抑える「ゆるい糖質オフ」である「ロカボ」というダイエット法について、紹介します。
ロカボでは、1日に摂取する糖質量を合計130g以下にします。朝・昼・晩の食事で各20〜40g程度、そしておやつで10g程度の糖質を摂り、1日当たりの合計量は70g〜130gの間にする方法です。日本で成人が1日に摂取する糖質は280g程度とされているため、これをざっくり半分くらいに減らすというわけです。
また、血糖値を上げることにつながらないタンパク質や脂質は、カロリーを過剰に心配しなくても、ほどほどになら食べても大丈夫です。スイーツなどの甘いおやつも糖質に気をつけながら食べれば食べても構いません。この点で、ロカボは誰でも続けやすく安全性の高いダイエットと言えます。
大切なポイントは、糖質を極端に減らすことはせず、必要な量はしっかり摂取することです。1食20g以下、1日60g以下の糖質オフは短期（6ヶ月以下）ではそれほど体に影響はないとされていますが、約1年以上の長期にわたって極端な糖質オフをすると血中の悪玉コレステロール値が増える、抑うつ状態や気分障害などの症状が現れるというデータも出ています。
糖質の多い食品・少ない食品
最後に、糖質の多い食品と少ない食品をそれぞれ分けてご紹介していきます。ロカボで糖質オフダイエットをする際の参考にしてくださいね。
糖質の多い食品
- ごはんお茶碗1杯（150g）…55g
- 食パン1枚（60g）…53g
- かけうどん（250g）…58g
- カップラーメン（65g）…46g
- ショートケーキ（110g）…51g
- じゃがいも（110g）…16g
糖質の少ない食品
- 牛ロース（300g）…0.6g
- あじ（1匹）…0g
- 牛乳（200mL）…10g
- 卵（1個）…0.1g
- 豆腐（1丁）…5g
- 納豆（50g）…2g
糖質オフダイエットは「ほどほど」が肝心
糖質オフダイエットで最も大切なことは「ほどほど」ということでしょう。「ほどほど」に糖質を減らし、「ほどほど」にタンパク質や脂質を食べます。その代わり、ゆるく長く続けることがポイントです。
急激な体の変化は、どうしても体に大きな負担をかけるものです。肥満よりは痩せていた方が良いですが、健康的に痩せなくては意味がありません。糖質オフダイエットをするなら、ぜひロカボでゆるく長く、健康的に行いましょう。
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